３つの良いこと、その効果を書く方法
幸福感を高めるためのジャーナリング手法の一つである「3 good things」は、気持ちや行動を前向きにするために、その日に起こった3〜5つの良いことを書き出すというものです。
実践方法は非常に簡単です。
一日の終わりに、以下のような内容を書きます。おすすめは紙とペンですが、スマホのメモでも構いません。
１）今日の出来事で良かったことを振り返る。
具体的には、〇〇ができるようになった、〇〇に喜びを感じた、〇〇が楽しかった、〇〇に感謝するなど、些細なことでも構いません。
２）短い箇条書きで3つ以上書く。
３）毎日書き続ける。
たったこれだけです！ 美味しい食事ができた、気持ちの良い天気だった、温かい布団で快適に眠れた、可愛い飼い猫に癒されたなど、日常の些細な良いことでも構いません。
もし、昨日はできなかったけれども今日はできたという、自分の小さな進歩に気づいたら、ぜひ記録してみましょう！
これはとても嬉しい気持ちになりますね♪
ふとした瞬間に、今日感謝すべきことや誰かへの感謝の気持ちが思い浮かぶこともあります。 たとえ今日が何もいいことがなかったと思える日でも、３つの良いことを思い出そうと努力するうちに、良い出来事や誰かに助けられた感謝の気持ちが思い出されたりします。
日々続けて書いていくと、徐々に慣れてきて、良いことに気づきやすくなったり、自分の進歩を発見しやすくなったりします。
私は、毎日よく笑うことと似た効果を感じます。
毎日必ず良かったことを書き出すことによって、ポジティブな面に意識を向けることができるようになりました。
私のノートには、普通の日でも3つ以上の良いことが書かれており、それが毎日続いています。
忙しくてノートを書くことができない日もありますが、その後でその日にあった良いことを思い出すことができません。
どんどん忘れてしまい、書かなかった日は過去の一日が素晴らしいものだったかもしれないのに、何も良かったことがなかったかのように過ぎ去ってしまいます。 全ては変わっていき、忘れ去られていきます。
それは食べた食事を思い出せないのと同じですね。
普段と変わらない、普通の一日について、私はこの「３つの良いこと」を書くことがとても意義深いと感じています。
私がこの一日を生き抜いたからこそ、その日の良い出来事を振り返り、今日も素晴らしい一日だったと思える、意味のある時間です。
もちろん、残念なことやうまくいかなかったこともあるでしょうが、それらを違う視点から見つめ直せば、良いこととして書き起こせるはずです。
リフレーミングとは、物事を違った角度から見ることです。例えば、こんなふうに考えることもできます。
「〇〇が起きてショックだったけれど、そのおかげで次回は同じ失敗を繰り返さない！結果的には良かったかもしれない。ありがとう！」
以下は、３つのポジティブな効果を持つ「３つの良いこと」を実践する際のまとめです。
１）一日の中で良いことを発見し、小さな進歩に気づき、感謝の気持ちを確認することができます。
２）毎日繰り返すことで、良いことに意識を集中するクセが身につきます。 ３）失望や悲しみのある日でも、リフレームすることで良いことに変換することができます。
４）日常の中でも、良いことがある日となり、それが毎日続いていきます。 ５）良いことを書き出す作業により、幸福感や自己肯定感が高まります。 ６）毎日の小さな積み重ねが、結果的に幸福感や自己肯定感を増大させます。
３Good Thingsによって得られる自己肯定感
やり方は以下の手順です。
まずは、赤ペンを手に取り、昨日の３つの良いことを素早く確認します。
そして、読みながら、赤ペン先生のようにコメントや修正を書き込みます。
昨日の良いことに線を引いたり、ハートマークを描いたりしながら、一緒に喜びや称賛の気持ちを伝え、３つの良いことにコメントを書きます。
第三者の視点から喜んだり、褒めたりすることが重要です。
もし残念なことが書かれていたら、慰めや励ましの言葉を添えます。
自己肯定感を育てるコーチが自分の内にいることは、最強の武器です。 ぜひ一度試してみてください♪
小さな積み重ねが素晴らしいエネルギーに
もし自分が現在の自分を1とすると、毎日1%ずつ成長すると考えると、複利の効果で1年後には37倍になると言われています。
毎日3つの良いことを書き出すことによって、自己肯定感や幸福感がわずかに増加し続けます。これによって心に深く刻まれ、自分のメンタルが改善され、より良い状態になります。
改善された心で見る世界は以前よりも幸福感に満ち溢れており、自己肯定感も高まった状態で見えるようになります。そのため、成長のスピードも速くなると考えられます。
まとめ
毎日、小さな嬉しいことがある一日を振り返ると、その日を過ごせたことに感謝できるようになります。
幸せは過去や未来ではなく、今この瞬間に存在しています。 明日のことを心配しながら、ただ一日が終わってしまうと、今日の幸せやこの瞬間の幸せに気づく機会を逃してしまいます。
ぜひ、寝る前に2分だけでも時間を作って、自分の幸せを書き出してみてくださいね。